Band Pull-Apart -opas: Kuinka hallita Band-vetoja

Olitpa aloittelija nostaja tai kokenut kehonrakentaja, vyötäröveto on hyödyllinen yläselän liikunta, jota voit käyttää voimaharjoittelussa.

Hyppää osioon

• Mitä ovat bändin vetovälit?
• 4 etua bändin vedonlyönnistä
• Kuinka tehdä yhtyeen vetäytyminen täydellisessä muodossa
• 3 bändin vetovälivaihtoehtoa
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mitä ovat bändin vetovälit?

Bändin vetovoimat ovat eristysharjoitus, joka on suunniteltu kohdistamaan hartioiden ja yläselän lihasryhmät. Suorita nauhojen vetäminen pitämällä vastusnauhaa olkapään leveydellä. Pidä kätesi suorina, kun vedät vastusnauhaa sivusuunnassa ulottamalla molemmat kädet kummallekin puolelle.

4 etua bändin vedonlyönnistä

Harkitse joitain etuja, joita säännöllinen bändinveto suoritetaan.

1. Bändin vetovälit voivat lisätä ylävartalon voimaa . Bändin vetovälit käyttävät olkapään vetäytymisliikettä aktivoimaan yläselän lihaksia, mukaan lukien romboidit, trapetsi ja taka-aukot.
2. Bändin vetovoimat voivat parantaa olkapääsi terveyttä ja vakautta . Oikealla muodolla vastusnauhan vetovälit aktivoivat olkapään nivelten ympärillä olevat stabilointilihakset, mukaan lukien rotaattorimansetin lihakset, kuten infraspinatus ja teres minor.
3. Bändin vetoja on helppo harjoitella kotona . Vastusnauhaharjoitukset edellyttävät vain yhtä kannettavaa laitetta - vastusnauhaa - mikä tekee niistä täydellisen kotiharjoitteluun.
4. Bändin vetovoimat voivat auttaa yhdistelmäharjoituksissa . Rakentamalla ylävartalon voimaa ja vakautta, nauhojen vetovoimat voivat valmistautua haastavampiin yhdistelmäharjoituksiin, kuten penkkipunnerrus, vedonlyönnit ja umpikuja.

Kuinka tehdä yhtyeen vetäytyminen täydellisessä muodossa

Aloita bändin vetäytyminen käyttämällä vastuskaistaa, jota voit hallita 2–3 10–20 toistoa varten. Valitse vastustaso, jonka avulla voit ylläpitää hyvää tekniikkaa kaikissa sarjoissa ja toistoissa.

1. Pidä kädensijan avulla hihnaa olkapään korkeudella ja hieman leveämpää kuin olkapään leveys. Käsivarsien tulisi olla pitkiä, kyynärpäissäsi on pieni taivutus.
2. Seiso jalat lantion leveydellä ja hieman taivutus polvissasi. Asennosi tulee olla pitkä, hartiat lantion yli. Pidä neutraali pää- ja niska-asento. Leuan tulisi pysyä kiinnitettynä koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla.
3. Jaa painosi tasaisesti ja tartu lattiaan jaloillasi vakaan asennon luomiseksi.
4. Kierrä hartiat ulospäin tartuaksesi lattiisi ja yläselkääsi. Olkapääsi tulisi olla hieman pitkiä. Kiristä hartiat ja lonkat esijännitettynä samalla kun tartut sydämeesi. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä kohdasta.
5. Aloita taaksepäin liikkuminen puristamalla ylä- ja takaosaa ja alkamalla vetää nauhaa erilleen. Olkapääsi tulisi alkaa vetäytyä, kun käsivarret alkavat liikkua taaksepäin.
6. Kun olkavarsi ovat linjassa selkäsi kanssa, purista yläselän lihaksia ja takaosaa. Tauko liikkeen alaosassa.
7. Pidä suuntauksesi yllä, anna olkapäidesi ulottua ja kädet palata alkuasentoon.
8. Olkapääsi tulee olla pitkittyneessä asennossa kädet pitkät ja hieman mutka kyynärpäissäsi.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkokurssit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

3 bändin vetovälivaihtoehtoa

Kun olet oppinut bändinvetoerot, kokeile yhtä näistä kolmesta muunnelmasta:

1. Taivutetut nauhat : Suorita tämä muunnos nivelemällä lantiosi ennen kuin vedät vastusnauhan erilleen. Taivutetut bändin vetovälit aktivoivat hamstringsisi.
2. Yläkaistan vetovälit : Harjoittele yläpuolisten nauhojen vetämistä pitämällä vastusnauhaa pään yläpuolella ja pitämällä käsivarret suorana laskiessasi niitä kehon molemmille puolille.
3. 3D-kaistojen vetovoimat : Tähän muunnelmaan liittyy erilainen liikealue kuin tavallisella kaistalla vetämällä. Suorita 3D-nauhojen vetäminen seisomalla vastusnauhan yhdellä reunalla ja pitämällä toista kädelläsi. Nosta käsivartesi vartaloasi eteenpäin nostamalla liikkuvaa kuviota ennen kuin ojennat kädet sivulle ja vedät nauhaa sivusuunnassa.

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Ajattele kuin ammattilainen

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Jos sinulla on aiemmin tai aiemmin ollut terveydentila, ota yhteyttä lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistymistä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykysi palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella opettavilla videoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.