Ab-pyörän opas: Kuinka hallita Ab-pyörän käyttöönotto

Kun on kyse edistyneistä vatsaharjoituksista, jotka sisällytetään harjoittelurutiiniin, ab-pyörä on yksi parhaista vaihtoehdoista.

Hyppää osioon

• Mikä on Ab-pyörän käyttöönotto?
• Ab-pyörän käyttöönotto vs. murtuminen: 3 keskeistä eroa
• Kuinka pyörän pyöriminen tapahtuu oikein
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mikä on Ab-pyörän käyttöönotto?

Ab-pyörän käyttöönotto on edistyksellinen ydinharjoittelu, jossa käytetään kappaletta kuntolaitteita, joita kutsutaan ab-rullapyöriksi, joissa on kädensijat pienen, luistamattoman pyörän kummallakin puolella. Ab-pyörän käyttöönotto voi lisätä ydinvoimaa aktivoimalla vatsalihaksesi, mukaan lukien rectus abdominis -lihaksen, joka tunnetaan myös nimellä kuusipakkaus.

mitä deus ex machina tarkoittaa

Ab-pyörän käyttöönotto vs. murtuminen: 3 keskeistä eroa

Ab-pyörän käyttöönotto ja murskaus ovat molemmat ydinharjoituksia, mutta ne vaikuttavat kehoosi eri tavoin muutamalla tavalla.

1. Ryhti : Selkein ero ab-pyörän ja murskauksen välillä on ryhti. Suoritat rypistyksiä selällään, samanlainen kuin perinteinen istuminen. Sitä vastoin ab-pyörä vaatii lankalevyn (joka muistuttaa enemmän työntöä), joka toimii koko kehollesi.
2. Liikerata : Vaikka murskaukseen liittyy enemmän liikkuvuutta vartaloosi ja lonkan taivuttajissasi, ab-pyörän pyöriminen edellyttää, että selkäsi, vartalo ja lonkan taivuttajat pysyvät melko suorina, kun pyörää pyörät eteenpäin.
3. Vaikeus : Crunches on aloittelijan tason harjoitus ydinlihastesi tyydyttämiseksi. Toisaalta ab-pyörät vaativat enemmän ylävartalon voimaa ja vakautta. Harkitse polvisuojuksen tai joogamaton käyttöä polvien ja alaselän suojaamiseksi ab-pyörän aikana. Ole tietoinen kuntotasostasi ja jatka matkaa ab-pyörille masteroimalla ensin muita ydinharjoituksia.

Kuinka pyörän pyöriminen tapahtuu oikein

Aloita ab-pyöräharjoitusta varten suorittamalla 2-3 sarjaa 8–12 toistoa.

1. Tartu ab-pyörän kahvoihin ja nouse nelijalkiin polvet ja varpaat taipuessasi ja kosketuksissa lattian kanssa. Lantion tulisi olla polvien yli. Käsien tulisi olla hartioiden leveydellä toisistaan, ja ab-pyörän tulisi olla rinnan alla.
2. Työnnä lantiota eteenpäin, kunnes luot suoran viivan polvistasi korviin. Kehosi tulee olla 45 asteen kulmassa maasta.
3. Kiristä hartiat ja lonkat etukäteen samalla kun tartut sydämeesi ja puristat pakaralihastasi. Kiinnitä lattiasi kiertämällä hartiat ulospäin. Leuan tulisi pysyä kiinni koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä kohdasta.
4. Pidä kohdistustasi yllä ja vieritä hitaasti ab-pyörää eteenpäin. Käsivartesi tulisi olla pitkiä ja kyynärpäissäsi olla pieni taivutus. Rullaa vain niin pitkälle kuin pystyt säilyttämään neutraalin selkärangan asennon. Kehosi tulee muodostaa suora viiva polvien, lantion, hartioiden ja korvien läpi.
5. Tauko hetkeksi harjoituksen alaosassa.
6. Aloita ylöspäin suuntautuva liike pitämällä suuntausta ja alkaaksesi liikkua takaisin alkuasentoon.
7. Vieritä ab-pyörää, kunnes se on jälleen rinnan alla. Toista jokaiselle toistolle.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkotunnit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai jo ollut terveydentila, ota yhteys lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistystä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykyyn palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Ajattele kuin ammattilainen

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella ohjevideoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.