Olympiavoittaja Simone Bilesin edistyneet epätasaiset tankoporat

Epätasaiset baarit ovat naisten taiteellisen voimistelun päätapahtuma. Kultamitalivoittaja Simone Biles jakaa yhdeksän voimistelupalkin harjoitusta edistyneille voimistelijoille.

Opi parhailta

Hyppää osioon

• 9 edistynyttä epätasaista tankoa
• Kuinka tulla paremmaksi urheilijaksi
• Lisätietoja Simone Bilesin MasterClassista

Liukuminen, piruettaus ja käsinojojen tekeminen epätasaisilla tankoilla ovat osa naisten voimisteluharjoittelun ja -kilpailujen perusharjoituksia. Epätasainen tanko on voimisteluharjoituksen nimi ja kahden tangon laite, jotka on asetettu eri korkeuksiin. Epätasaiset palkit ovat yksi naisten taiteellisen voimistelun päätapahtumista, toiset ovat lattia-, holvi- ja tasapainopalkit (miesten voimistelutapahtumissa käytetään rinnakkain palkit). Harjoittelu ja suorituskyky epätasaisilla tankoilla vaatii ylävartalon voimaa ja moitteetonta ajoitusta. Jokaisen liikkeen tulisi virrata seuraavaan ilman lisähyökkäyksiä, etkä halua lihaksia tai kiirehtiä uusia taitojasi.

Olitpa vasta aloittamassa voimistelijan uraa tai harjoittelet jo vuosia, Simone Bilesin MasterClass auttaa sinua parantamaan tekniikkaasi parantamalla urheilun perusteita ja käyttämällä sitten näitä perusteita edistyneempien liikkeiden suorittamiseen. Täältä löydät epätasaisten tankojen perusoppaamme ja porausohjelmamme, ennen kuin siirryt seuraavaan edistyneempään tekniseen työhön.

9 edistynyttä epätasaista tankoa

Ylävartalon kestävyys on avain voimistelun baarirutiineihin. Kaikki klassiset hoitomuodot auttavat: köyden nousu, ympyräjoukot, lonkkaympyrät, jättiläisiin liitetyt kädensijat ja sitten irrotus ja lentopaikka. Kaikki rutiinit, jotka pitävät sinut baarissa pitkään, ovat avain ylävartalon kestävyyteen. Baaritaidon hallitseminen vaatii kärsivällisyyttä ja hyvän tuntuman tuntemusta. Mitä enemmän kokemusta ja aikaa sinulla on harjoituspalkissa, sitä enemmän voit päästä swingisi uraan.

mitä meikkiä käyttää muotoiluun

Maadoitettu Pirouette-pora

1. Nosta kädensijaan kiskopalkkiin jalkojesi ollessa seinää vasten. Pidä molemmat jalat yhdessä suorassa linjassa.
2. Työnnä olkapääsi läpi, siirrä painosi yhteen käsivarteen.
3. Nosta toinen käsi tangosta hieman - varmista, että kehosi pysyy suorassa.
4. Aseta kätesi takaisin palkkiin.
5. Toistaa.
6. Nosta seuraavaksi kättäsi ja anna muun vartalon kääntyä samalla kun pidät suoraa. Kehosi pitäminen suorassa linjassa samalla, kun nostat käsiäsi, auttaa tottua postitukseen ja kääntymiseen ilman painosi käyttämistä.

Pike Press tai Straddle Press Pirouette Drill
Tämä harjoitus auttaa tottua pyörimään pystyakselilla.

1. Tee haukipuristin seisomaan käsin lattialle ja tule jalat yhteen.
2. Tee puolipiruetti käsilläsi. Rytmin tulisi mennä yksi, kaksi.
3. Sitten piruetti uudelleen täydeksi (ajattele jälleen kerran, kaksi kummallakin kädellä), viimeistely hallitussa kädensija-asennossa.

Selkänojarulla puolipiruettipora
Tämä lattiapora opettaa sinulle, kuinka aloittaa piruetti johtamalla varpaillasi eikä vatsallasi.

1. Suorilla käsivarret, suorita taaksepäin jatkuva rulla kynttilänjalan läpi käsinojaan saakka.
2. Ennen kuin saavutat käsipainon, lähetä hallitsevalle käsivartellesi ja tee puolipiruetti (kutsutaan sokeaksi muutokseksi), joka päättyy hallittuun käsiseisomaan.
3. Rullaa kynttilänjalan läpi seisomaan.

Selkänojarulla Täysi Pirouette-pora
Kun olet kokeillut poraa puolipiruettiporaa yllä, lisää toinen puolikierros täyden piruetin saavuttamiseksi. Tällä kertaa astu alas käsinojasta sen sijaan, että pyörittäisit sitä.

voiko yksi lause olla kappale

Käsivarsi Pop Drill
Tämä pora auttaa sinua tottua voiman tunteeseen, joka tulee baarista.

kuinka monta millilitraa 1 2 kupissa

1. Tee varpaiden ympyrä seisomaan.
2. Kun saavutat kädensija-asennon, ympyrän vauhti huomioon ottaen sinun pitäisi tuntea kuin tulisit baarista. Tämän käsivarren hylkäämisen avulla voit heittää tangon ja lopettaa vapautuksen.

Maloney-valmistelupora

1. Aseta valasmatto maahan matalan tangon taakse.
2. Aloita korkean palkin suuntaan alhaalla olevan palkin etuosasta.
3. Valettu käsin seisomaan.
4. Pudota ja työnnä pois baarista ikään kuin olisit menossa jättiläiseen.
5. Pysy ojennettuna niin kauan kuin mahdollista ja napsauta selkäsi pyöristämällä varpaat tankoon.
6. Kun lantiosi ovat kiertäneet matalan tangon korkeuden ohi, vapauta varpaasi.
7. Levitä koko kehosi läpi siihen venytettyyn kuminauhan muotoon
8. Heitä tanko, kun olet suorittanut hylkäämisen.
9. Laske matolle olkapäät auki ja ojennettuna.

Maloney
Aseta valasmatto maahan matalien ja korkeiden tankojen väliin, jotta sinulla on tarpeeksi tilaa tyhjentää matto käsin seisomisen aikana.

1. Aloita selkänoja korkean palkin suuntaan alhaalla olevan palkin etuosasta.
2. Valettu käsin seisomaan.
3. Pudota ja työnnä pois baarista ikään kuin olisit menossa jättiläiseen.
4. Pysy ojennettuna niin kauan kuin mahdollista ja napsauta selkäsi pyöristämällä varpaat tankoon.
5. Kun lantiosi ovat kiertäneet matalan tangon korkeuden ohi, vapauta varpaasi.
6. Levitä koko kehosi läpi siihen venytettyyn kuminauhan muotoon
7. Heitä baari.
8. Anna vauhdin vetää sinut ylös ja yli palkin.
9. Saavuta kiinni korkealle tankolle tiukassa, pidennetyssä rungossa. Kädet ovat korvissasi, pääsi sisäänpäin ja silmät katsovat baaria kohti.

Maadoitettu pora
Tämän avulla voit harjoitella Tkatchev-liikkeitä kentällä.

1. Aseta kiilamatto alamäkeen ja kahdeksan tuuman matto sen taakse. Ohuin sivu on lähempänä kahdeksan tuuman mattoa.
2. Istu kiilamatolle selkäsi kohti kahdeksan tuuman mattoa.
3. Suorita takapidennysrulla onton haukiasennon läpi. Sen sijaan, että menisit seisomaan, avaa hartiat ja lonkat sillan muotoon päätäsi työntämällä.
4. Toista sama rulla- ja siltaheittotoiminto lopettaaksesi istuma-asennossa jalkojesi kanssa hajallaan takana aina vatsaasi asti.

Jättiläinen Flyaway-poraan
Tämä pora on hyödyllinen tapa harjoitella irrotusta. Kokeile tätä kuoppaan tai pehmeillä matoilla, jotka on pinottu korkealle laskuun.

1. Jättiläiseltä, pidä hartiat auki.
2. Käy hanan läpi venytetyllä kuminauhalla.
3. Varpaiden tulee koskettaa palkin yläpuolella samalla kun vapautat palkin. Olkapäidesi tulisi olla auki ja käsivarret venytettyinä korvissasi.
4. Flyawayn korkeudella lantion tulisi olla korkean palkin yläpuolella.
5. Jos teet tämän oikein, hallitset flyawaysi ja sinulla on riittävästi korkeutta vaikeimpien laskujen suorittamiseen.

Kuinka tulla paremmaksi urheilijaksi

Haluatko tulla parempi urheilija? Opi harjoitusohjelmista henkiseen valmiuteen - opi kaikki tarvitsemasi, jotta voisit parantaa urheilullisia kykyjäsi MasterClass-vuotuisen jäsenyyden avulla. Hanki yksinomainen pääsy maailmanmestarien opettamille videotunneille, mukaan lukien olympiakultaa voittanut voimistelija Simone Biles, maailman ykkönen sijoittuva tennispelaaja Serena Williams ja kuusinkertainen NBA: n kaikkien tähtien Stephen Curry.