Kuinka tehdä yhden jalan lonkan työntövoimat täydellisessä muodossa

Jos haluat lisätä voimaharjoitteluohjelmaasi harjoituksen, joka lisää vakautustasi ja vahvistaa pakaralihastettasi, kokeile yhden jalan lonkan työntövoimia.

Hyppää osioon

• Mikä on yhden jalan lonkan työntövoima?
• Kuinka tehdä yhden jalan lonkan työntövoimat täydellisessä muodossa
• Yhden jalan lonkan työntövoima vs. yhden jalan glute-silta
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mikä on yhden jalan lonkan työntövoima?

Yhden jalan lonkan työntövoima on alavartalon harjoitus, joka aktivoi pakaralihakset - mukaan lukien pakaralihakset, pakaralihakset ja pakaralihakset. Oikealla muodolla yhden jalan lonkan työntövoimat voivat myös työskennellä alaselän ja jalkojen lihasryhmissä, kuten hamstrings, adductors ja nelipäinen. Suorita tämä lonkan työntövoima vaihtelu asettamalla hartiat penkkiä tai kohotettua pintaa vasten ja nostamalla lonkat lattiasta yhdellä jalalla.

Kuinka tehdä yhden jalan lonkan työntövoimat täydellisessä muodossa

Yhden jalan lonkan työntövoimien osalta aloita suorittamalla 2-3 sarjaa 6–12 toistoa kullekin jalalle. Valitse sarjat ja toistot perustuen kykyyn ylläpitää hyvää tekniikkaa kaikissa sarjoissa ja toistoissa.

1. Istu lattialla selkäsi penkkiä vasten. Nosta lantiosi hieman irti maasta, kun yläselkä koskettaa penkkiä.
2. Aseta kätesi lantiolle. Kiinnitä lattiasi kiertämällä hartiat ulospäin. Lapaluiden pohjan tulee olla kosketuksessa penkkiin.
3. Tuo yksi polvi rintaasi kohti ja pidä sitä jalkaa 90 asteen kulmassa. Työskentelyjalkasi painon tulee jakautua tasaisesti koko jalkaan. Luo vakaa jalka-asento kääntämällä työjalkaa lattiaan. Leuan tulisi pysyä kiinni koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä kohdasta.
4. Aloita ylöspäin suuntautuva liike puristamalla pakaralasi ja työntämällä työjalkasi maahan. Jatka pakaralihastesi puristamista, kun työnnät lantiota kohti kattoa saavuttaaksesi täydellisen lonkan jatkeen. Pidä ydin kytkettynä pitämään kylkiluut alas. Lantion tulee olla tasainen ja hieman ylhäällä. Sääresi tulee olla pystysuora. Tauko ylhäällä.
5. Aloita alaspäin suuntautuva liike saranalla lantiosta ja palaa hitaasti lähtöasentoon. Anna rintasi seurata lantiota. Silmiesi tulisi olla eteenpäin, kun leuka pysyy paikallaan. Pidä pakaralihastesi jännitys ja pidä ytimesi kiinni. Rintakehäsi tulisi luoda 45 asteen kulma liikkeen alaosaan.
6. Toista haluamasi toistomäärä.

Yhden jalan lonkan työntövoima vs. yhden jalan glute-silta

Vaikka yhden jalan lonkan työntövoima ja yhden jalan glute-silta molemmat keskittyvät pakaralihakseen, ne eroavat toisistaan ​​muutamalla keskeisellä tavalla.

• Ryhti : Tärkein ero yhden jalan lonkan työntövoiman ja yhden jalan pakaralihan välillä on kehosi sijainti. Suoritettaessa yhden jalan pakaralihaa ylävartalo lepää lattialla, kun puristat pakaralihaksiasi ja nostat vyötärösi yläpuolellesi. Sen sijaan hartiat ovat koholla yhden jalan lonkan työnnön aikana.
• Paino : Yhden jalan lonkan työntövoimat sisältävät usein vapaita painoja, kuten yhden jalan tangon lonkan työntö. Lisäpaino sauvasta, käsipainosta tai kettlebellistä vaatii enemmän alavartalon lihasten aktivoitumista, kun nostat takaosaa lattiasta. Sen sijaan yhden jalan pakaralava on tyypillisesti ruumiinpainoinen harjoitus, joka ei vaadi laitteita.
• Liikerata : Yhden jalan lonkan työntövoima mahdollistaa suuremman liikealueen verrattuna yhden jalan pakaralihaseen. Yhden jalan lonkan työntövoimat voivat olla hyödyllisiä lämmittelyjä muille jalkaharjoituksille, joissa käytetään lonkan saranoitua liikettä, kuten yhden jalan kuormitukset ja keuhkot.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkotunnit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai jo ollut terveydentila, ota yhteys lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistystä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykyyn palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Ajattele kuin ammattilainen

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella ohjevideoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.