Kuinka tehdä yhden jalan glute-sillat täydellisessä muodossa

Kun on kyse glute-harjoituksista kotiharjoitteluun, yhden jalan glute-silta on yksi parhaista vaihtoehdoista.

Hyppää osioon

• Mikä on yhden jalan glute-silta?
• Kuinka tehdä yhden jalan glute-sillat täydellisessä muodossa
• Yhden jalan glute-silta vs. yhden jalan lonkan työntövoima
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mikä on yhden jalan glute-silta?

Yhden jalan pakaralihas on yksipuolinen pakaralihasvariaatio, joka kohdistaa koko kehosi lihasryhmät, kuten hamstrings, lonkan taipujat, alaselän lihakset ja pakaralihakset - mukaan lukien pakaralihaksesi, pakaralihaksesi ja pakaralihaksesi. Suorita yhden jalan glute-sillat makaamalla selälläsi kämmenet kuvapuoli alaspäin sivuillasi. Pidennä toinen jalka, purista pakarat ja työnnä toinen jalka. Pidä yläselkäsi kosketuksessa lattiaan, nosta lantiota, kunnes ojennettu jalkasi muodostaa suoran viivan selkäsi kanssa.

Kuinka tehdä yhden jalan glute-sillat täydellisessä muodossa

Yhden jalan pakaralevyjen osalta aloita suorittamalla 2-3 sarjaa 6–12 toistoa kullekin jalalle. Valitse sarjat ja toistot perustuen kykyyn ylläpitää hyvää tekniikkaa kaikissa sarjoissa ja toistoissa

1. Makaa kuvapuoli ylöspäin liikuntamatolla kädet sivuillasi kämmenet alaspäin. Polvien on oltava taipuneet, ja selkärangan ja lantion on oltava neutraalissa asennossa. Työnnä hieman lantioasi ja tuo rintakehäsi alas. Leuan tulisi pysyä kiinni koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla.
2. Kytke ydin ja nosta vasen jalka irti maasta ja jatka sitä suoraan. Oikean jalkasi tulee olla taipunut ja molempien polvien pitää olla vierekkäin. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä kohdasta.
3. Aloita ylöspäin suuntautuva liike puristamalla pakaralihas ja työntämällä oikea jalka maahan. Jatka pakaralihastesi puristamista, kun työnnät lantiota kohti kattoa saavuttaaksesi täydellisen lonkan jatkeen. Ytimesi tulisi olla sitoutunut pitämään kylkiluut alas. Lantion tulee olla tasainen ja hieman ylhäällä. Tauko liikkeen yläosassa.
4. Aloita alaspäin suuntautuva liike saranalla lantiosta ja palaa hitaasti lähtöasentoon. Toista haluamasi toistomäärä.

Yhden jalan glute-silta vs. yhden jalan lonkan työntövoima

Vaikka yhden jalan pakaralava ja yhden jalan lonkan työntövoima molemmat keskittyvät pakaralihakseen, ne eroavat toisistaan ​​muutamalla avaintavalla.

• Ryhti : Tärkein ero yhden jalan pakaralihan ja yhden jalan lonkan työntövoiman välillä on kehosi sijainti. Suoritettaessa yhden jalan pakaralihaa ylävartalo lepää lattialla, kun puristat pakaralihaksiasi ja nostat vyötärösi yläpuolellesi. Sen sijaan hartiat ovat koholla yhden jalan lonkan työntövoiman aikana.
• Paino : Yhden jalan lonkan työntövoimat sisältävät usein vapaita painoja, kun taas yhden jalan glute-sillat ovat yleensä ruumiinpainoharjoituksia, joissa ei käytetä laitteita. Lisäpaino sauvasta, käsipainosta tai kettlebellistä vaatii enemmän alavartalon lihasten aktivoitumista, kun nostat takaosaa lattiasta.
• Liikerata : Yhden jalan pakaralava käyttää pienempää liikealuetta kuin yhden jalan lonkan työntövoima.

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai jo ollut terveydentila, ota yhteys lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistystä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykyyn palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkotunnit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella ohjevideoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.