Yläpuolella kyykky opas: Kuinka hallita yläpuolella kyykky

Olitpa sitten kokenut painonnostaja tai aloittelija, nostolaitahyppy on hyödyllinen kyykkyvaihtoehto, joka sisällytetään voimaharjoitteluohjelmaasi.

Hyppää osioon

• Mikä on kyykky?
• 5 ylätason kyykkyjen tekemisen etua
• Kuinka tehdä ylätason kyykky täydellisessä muodossa
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mikä on kyykky?

Yläpuolinen kyykky on edistynyt kyykkyharjoitus, joka toimii lihasryhmissä koko kehossasi. Suorita yläpuoliset kyykky nostamalla painotettua tankoa yläpuolella laskemalla kyykkyasentoon. Jos harjoittelet ensimmäistä kertaa yläpuolella olevia kyykkyjä, kokeile liikettä pitämällä painottamatonta tankoa tai PVC-putkea.

5 ylätason kyykkyjen tekemisen etua

Harkitse joitain etuja, jotka aiheutuvat säännöllisesti ylätason kyykkyistä.

1. Yläpuolella kyykky voi lisätä kokonaisvoimaa . Yläpuolinen kyykky aktivoi ylävartalon lihakset, kuten tripsepsisi ja deltalihaksesi, sekä alavartalon lihakset - mukaan lukien hamstrissisi, adduktorit, nelipäinen ja alaselän lihakset.
2. Yläpuolella kyykky voi parantaa liikkuvuutta . Saranalla useita niveliä kehossasi ylätason kyykky voi parantaa nilkan liikkuvuutta, lonkan liikkuvuutta ja hartioiden liikkuvuutta.
3. Yläpuoliset kyykky tarttuu ytimeesi . Yläpuolinen kyykky aktivoi ydinlihaksesi stabiloijina. Pidä ytimesi mukana koko liikealueella harjoituksen aikana saadaksesi tämän hyödyn.
4. Yläpuolella kyykky voi parantaa kyykky muotoasi . Yläpuolisten kyykkyjen asento tuo huomion väärään kyykkyyn. Harjoittele yläpuolisia kyykkyjä harjoittelemalla muita kyykkyharjoituksia, kuten etu- tai pikari-kyykky.
5. Yläpuoliset kyykky ovat monipuolisia . Yläpuolinen kyykky on hieno harjoitus harjoitella kotona. Jos sinulla ei ole pääsyä barbelliin, harkitse tämän harjoituksen kokeilemista pitäessäsi kahvan tai käsipainon yläpuolella.

Kuinka tehdä ylätason kyykky täydellisessä muodossa

Aloita kyykkyissä aloita painolla, jota voit hallita 2–3 3–8 toistoa varten. Valitse paino, jonka avulla voit ylläpitää hyvää tekniikkaa kaikissa sarjoissa ja toistoissa.

1. Aseta barbell selän yli, lepää barbell olkillesi kuin tekisit selkä kyykky. Aseta kätesi leveämmäksi kuin hartiat ja kierrä hartiat ulospäin kiinnittääkseen lattiasi. Kyynärpäät tulee osoittaa lattiaa kohti.
2. Kiristä hartiat ja lonkat etukäteen ja kiinnitä ydin. Työnnä tankoa yläpuolelle laskemalla lantiota kohti lattiaa pitäen samalla rintasi korkealla. Polvien tulee taipua hieman.
3. Työnnä tanko räjähdysmäisesti työntämällä samanaikaisesti jalkojesi ja hartiesi läpi työntämällä tanko alkuasentoon. Vangin tulisi olla kämmenten keskellä ranteesi hieman ojennettuna.
4. Luo vakaa yläselän asento työntämällä kätesi kattoa kohti. Käsien tulisi olla pitkiä kyynärpäiden ollessa täysin ojennettuina. Hartioiden ja yläselän tulisi tukea tankoa yläasennossa. Leuan tulisi pysyä kiinnitettynä koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla.
5. Jaa painosi tasaisesti ja tartu lattiaan jaloillasi vakaan asennon luomiseksi. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä lähtökohdasta.
6. Pidä rintaasi korkealla ja kyynärpääsi täysin ojennettuna, aloita alaspäin suuntautuva liike taivuttamalla lantiosta, polvistasi ja nilkoistasi.
7. Laske, kunnes jalkasi ovat yhdensuuntaiset tai hieman alapuolella yhdensuuntaiset lattian kanssa. Laske vain niin pitkälle kuin pystyt pitämään tasaisen lantion. Puomin tulee olla yli jalkojesi keskellä, ja polvien pitää pysyä linjassa jalkojesi kanssa. Tauko alareunassa ennen seisomaan nousemista.
8. Aloita ylöspäin suuntautuva liike työntämällä jalkasi maahan aloittaaksesi seisomisen. Kun alat seistä, pidä rintakehäsi korkealla ja purista pakaralihastasi, jotta polvet voivat suoristua ja lantiot kulkea eteenpäin. Rintakehäsi ja lantiosi tulisi nousta samalla nopeudella kuin seisot.
9. Jatka seisomaan, kunnes lonkat ja polvet ovat täysin ojennettuina. Toiston lopussa lantion tulisi olla neutraalissa asennossa. Kuvittele, että lantionne on ämpäri, joka on täynnä vettä, ja yrität olla vuotamatta mitään siitä.
10. Toista haluamasi toistojen määrä.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkokurssit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai aiemmin ollut terveydentila, ota yhteyttä lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistymistä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykysi palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Ajattele kuin ammattilainen

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella opettavilla videoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.