Kuinka tehdä käännetyt rivit täydellisellä muodolla

Olitpa aivan uusi selkäharjoittelu tai kokenut nostin, joka yrittää lisätä selkäsi voimaa, käännetty rivi on hyvä paikka aloittaa.

Hyppää osioon

• Mikä on käänteinen rivi?
• Käänteiset rivit vs. vetovoimat: 3 olennaista eroa
• Kuinka tehdä käännetty rivi täydellisellä muodolla
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mikä on käänteinen rivi?

Käänteinen rivi, joka tunnetaan myös nimellä painorivi, on harjoitus, joka aktivoi ylävartalon lihasryhmät, mukaan lukien yläselän lihakset, kuten latissimus dorsi, trapezius ja rhomboidit, sekä pyöreät ja hauis. Muita rivimuunnelmia ovat tangon rivi , pystysuora rivi ja käsipainorivi. Käänteiset rivit ovat hyödyllinen lämmittely muille yhdistelmäharjoituksille, kuten penkkipunnerrus, punnerrukset ja umpikuja.

Käänteiset rivit vs. vetovoimat: 3 olennaista eroa

Käänteinen rivi ja ylösveto ovat molemmat hyviä harjoituksia selän lihastesi tyydyttämiseksi, mutta on otettava huomioon muutama ero.

1. Liikkuvuus : Suurin ero näiden kahden harjoituksen välillä on se, että käänteinen rivi on vaakasuora veto, kun taas ylösveto on pystysuora vetovoima. Vetopalkin avulla voit nostaa itsesi pystyasennossa maasta seisovasta asennosta, kun taas käännetyn rivin kokoonpanon avulla voit nostaa itsesi makuuasennosta.
2. Liikerata : Täysi vetovoima käyttää suurempaa liikealuetta kuin perinteinen käännetty rivi.
3. Lihakset aktivoitu : Vaikka käännetyt rivit ja vetäytymiset työskentelevät monissa samoissa lihasryhmissä, ne asettavat etusijalle hieman erilaiset selän alueet. Käänteinen rivi painottaa enemmän romboidejasi, kun taas vetäytyminen keskittyy hieman enemmän latiin.

Kuinka tehdä käännetty rivi täydellisellä muodolla

Käännä käännetylle riville 2-3 sarjaa 8–12 toistoa. Keskity hyvän tekniikan ylläpitoon kaikissa sarjoissa ja toistoissa.

1. Asenna tanko kyykkyyn telineelle suunnilleen vyötärön korkeudelle.
2. Makaa kuvapuoli ylöspäin tangon alla.
3. Tartu tankoon hieman olkapääsi ulkopuolella kädensijalla.
4. Kiinnitä lattiasi kiertämällä hartiat ulospäin.
5. Kiinnitä ydin ja aja lonkat ylös puristamalla pakarat. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästä varpaisiin. Leuan tulisi pysyä kiinnitettynä koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä kohdasta.
6. Aloita ylöspäin suuntautuva liike vetämällä lataa rintasi keskiosaa kohti käyttämällä taivuttamalla kyynärpääsi 45 asteen kulmaan. Ranteiden tulee pysyä neutraalissa asennossa.
7. Anna lapaluiden vetäytyä, kun vedät vartaloasi tankoa kohti. Olkavarren tulee olla linjassa kehosi kanssa.
8. Varmista, että kehosi muodostaa edelleen suoran viivan liikkeen yläosassa.
9. Suorista kyynärpäät ja laske alkuasentoon pitäen samalla soutuusi linjassa. Anna lapaluiden venyttää.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkokurssit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai aiemmin ollut terveydentila, ota yhteyttä lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistymistä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykysi palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Ajattele kuin ammattilainen

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella opettavilla videoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.