Face Pull -harjoitusopas: Kuinka hallita kasvojen vetoja

Jos etsit uutta olkapääharjoittelua, joka sisällytetään ylävartalon harjoitusrutiiniin, kokeile kasvojen vetoharjoituksia.

Hyppää osioon

• Mikä on kasvojenkohotus?
• 3 kasvojen vetämisen etua
• Kuinka tehdä kasvojen vedot oikeassa muodossa
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mikä on kasvojenkohotus?

Kasvojohto on eristysharjoitus, joka aktivoi alaselän ja yläselän lihakset - erityisesti hartioiden takaosassa olevat deltalihakset. Harjoittele kasvojen vetämistä seisomalla kaapelipyöräkoneen edessä. Tartu köyden kiinnikkeestä kädensijalla. Purista yläselän lihaksia ja vedä köysi kasvoillesi, pysähtyen, kun kätesi ovat hartioiden yläpuolella. Jos sinulla ei ole tarvittavia laitteita kaapelin pinnan vetämiseen, kokeile käyttää vastusnauhaa.

3 kasvojen vetämisen etua

Kasvojen vetoharjoitusten säännöllisellä harjoittamisella voi olla useita etuja.

1. Kasvojen vetoharjoitukset voivat lisätä olkapääsi terveyttä . Kasvojohto kohdistaa olkapään nivelten ympärille tarkoitetut lihasryhmät - erityisesti takaosan deltalihakset (takimmaiset) ja rotaattorimansettilihakset, kuten infraspinatus - parantavat olkapään vakautta ja voimaa.
2. Kasvojohdot voivat auttaa ryhtiäsi . Työskentelemällä yläselän lihaksia, kuten romboidit ja trapetsit, kasvojen vetäminen on loistava harjoitus huonon asennon parantamiseksi.
3. Kasvojenkohotukset voivat parantaa suoritustasi muiden harjoitusten aikana . Käytännössä kasvojenkohotukset voivat rakentaa lihaksia ylävartaloosi. Käytä kasvojenkohotusta haastavampiin voimaharjoitteluharjoituksiin, kuten deadlift, pull-up, käsipainon sivuttaisnosto, push-up, olkapää, tangon penkkipuristin ja pystyasento.

Kuinka tehdä kasvojen vedot oikeassa muodossa

Aloita kasvojen vetämisessä painolla, jota voit hallita 2–3 10–15 toistoa varten. Valitse paino, jonka avulla voit ylläpitää hyvää tekniikkaa kaikissa sarjoissa ja toistoissa.

1. Aseta hihnapyörä kaapelikoneen korkeimmalle korkeudelle.
2. Kohdista kaapelikone ja tartu yhteen pitkään köysikahvaan käsikahvalla. Jos mahdollista, käytä kahta köysikahvaa, jotta olkojen ulompi kiertyminen lisääntyy.
3. Ota muutama askel taaksepäin siirtää paino pois pino. Asennosi tulee olla pitkä, jalkasi hieman leveämpi kuin lonkan leveys ja hieman taipuminen polvissasi. Hartioiden tulisi olla suoraan lantion yli neutraalin pään ja kaulan asennossa. Leuan tulisi pysyä kiinni koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla.
4. Pidä käsivartesi pitkät pienellä mutkalla kyynärpäissäsi, kun käännät hartiat ulospäin tarttumaan yläselääsi. Kiristä hartiat ja lonkat esijännitettynä samalla kun tartut sydämeesi. Pidä kylkiluut alaspäin ja lantio hieman kireällä. Jaa painosi tasaisesti ja tartu lattiaan jaloillasi vakaan asennon luomiseksi. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä lähtökohdasta.
5. Pidä kohdistusta ylläpitämällä puristamalla yläselkeä aloittaaksesi taaksepäin liikkumisen. Vedä köysi kasvoillesi ja anna lapaluiden vetäytyä sisään. Kyynärpäidesi tulisi kulkea edestakaisin kehosi sivuille. Peukaloidesi tulee olla taaksepäin. Vedon lopussa käsien tulee olla kyynärpäiden yli, ja olkavarret muodostavat 90 asteen kulman.
6. Tauko liikkeen lopussa samalla kun puristat olkapäitäsi.
7. Aloita hitaasti käsien suoristaminen ja anna lapaluiden liikkua takaisin pitkittyneeseen asentoon. Käsivarsien tulisi olla pitkät, kun kyynärpääsi taipuvat hieman. Olkapääsi tulisi olla pitkittynyt.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkotunnit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

kuinka kuvata rytmiä musiikissa

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai aiemmin ollut terveydentila, ota yhteys lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jos haluat nähdä jatkuvaa edistymistä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus harjoitusohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykysi palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Ajattele kuin ammattilainen

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella ohjevideoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveemmäksi hetkessä.