Sit-Up-harjoitusopas: Kuinka tehdä istumapaikat täydellisessä muodossa

Jos etsit yksinkertaista ab-harjoitusta vahvemman ytimen rakentamiseksi, lisää sit-upit harjoitusrutiiniin.

Hyppää osioon

• Mitä Sit-Upit ovat?
• 3 Sit-Up-toiminnon etua
• Kuinka tehdä istuimet täydellisessä muodossa
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

kuinka perustaa muotiyritys

Mitä Sit-Upit ovat?

Istuminen on ruumiinpainoharjoitus, joka kohdistuu vatsalihastesi. Suorita oikea istuminen makaamalla kuvapuoli ylöspäin liikuntamatolla polvet taivutettuna 90 asteen kulmassa ja jalat lattialla. Kiinnitä ydin ja nosta ylävartalo matolta polviasi kohti. Tauko liikkeen yläosassa, ennen kuin palaat hitaasti lähtöasentoon matolla.

3 Sit-Up-toiminnon etua

Tämän ab-harjoittelun sisällyttäminen voimaharjoitteluohjelmaasi voi olla useita etuja.

1. Sit-upit voivat lisätä ydinvoimaa ja vakautta . Oikealla muodolla istumapaikat aktivoivat ydinlihakset, kuten vatsalihaksesi (kuuden pakkauksen vatsalihaksesi), poikittaiset vatsalihakset, vinosti ja alemmat abs. Vahva ydin on välttämätön muiden ruumiinpainoharjoitusten, kuten punnerrusten ja vetojen, suorittamiseksi.
2. Sit-upit voivat parantaa ryhtiäsi . Auta rakentamaan lihaksia sydän-, alaselän- ja lonkkajoustojesi päälle, istuimet voivat parantaa ryhtiäsi jokapäiväisessä toiminnassa.
3. Sit-upit ovat monipuolisia . Kun olet harjoittanut säännöllisiä istumista, kokeile toista istumisvaihtoehtoa, kuten painotettua istumista, käsipainolla, kahvakuulalla tai lääkepallolla.

Kuinka tehdä istuimet täydellisessä muodossa

Aloita istumapaikoissa suorittamalla 2-3 sarjaa 10–15 toistoa. Valitse sarjat ja toistot perustuen kykysi ylläpitää hyvää tekniikkaa kaikissa sarjoissa ja toistoissa.

lisäkustannusten kasvun lain mukaan tuotannon vaihtoehtoiskustannukset

1. Makaa kuvapuoli ylöspäin liikuntamatolla polvet taivutettuina ja jalat lattialla.
2. Aseta molemmat kätesi pään sivuille lukitsematta sormiasi. Selkärangan ja lantion tulee olla neutraalissa asennossa. Työnnä hieman lantioasi ja tuo rintakehäsi alas. Ota mukaan ydin. Leuan tulisi pysyä kiinnitettynä koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä kohdasta.
3. Aloita ylöspäin suuntautuva liike puristamalla abs. Käpristä ylävartalo lattiasta kohti polviasi samalla, kun puristat absiasi. Tauko liikkeen yläosassa.
4. Laske hitaasti alkuasentoon pitäen samalla vatsasi jännitys. Toista haluamasi toistojen määrä.

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai aiemmin ollut terveydentila, ota yhteyttä lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jos haluat nähdä jatkuvaa edistymistä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus harjoitusohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykysi palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkokurssit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

kuinka käyttää punaviinietikkaa

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella opettavilla videoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.