Kuinka tehdä kaltevia työntövoimia täydellisellä muodolla

Jos sinulla on vaikeuksia täyden työntöä suoritettaessa, harkitse helpomman muunnelman, kuten kaltevan työntövoiman, kokeilemista.

extra light vs extra virgin oliiviöljy

Hyppää osioon

• Mitä ovat kaltevuuspainikkeet?
• 4 kallistuksen työntöhyötyä
• Kuinka tehdä kaltevia työntövoimia oikeassa muodossa
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mitä ovat kaltevuuspainikkeet?

Kallistuspainallukset ovat ruumiinpainoharjoitus, jossa painotetaan erityisesti rintakehän lihaksia. Suorita kalteva työntö käsilläsi penkillä, työtasolla, tukipallolla tai muulla kohotetulla pinnalla. Pidä kehoasi korkeassa lankkuasennossa pitäen selkäsi ja jalkasi suorassa linjassa; taivuta kyynärpäitäsi ja laske vartaloasi samalla liikkumiskuvalla, jota käyttäisit perinteiseen työntöön.

4 kallistuksen työntöhyötyä

Kallistuspunnerrukset ovat hyödyllisiä rintaharjoituksia, jotka voidaan sisällyttää voimaharjoitteluohjelmaasi. Säännöllisesti suoritettavien kaltevuuspainallusten etuja ovat:

• Kaltevat punnerrukset lisäävät ylävartalon voimaa . Kaltevat punnerrukset aktivoivat useita lihasryhmiä koko ylävartalosi, mukaan lukien etuosan deltalihakset, pectoralis major ja triceps.
• Kaltevat punnerrukset kohdistuvat alempiin rintalihaksiin . Vaikka lasku-push-up-vaihtelu painottaa enemmän ylävartaloasi, kalteva push-up priorisoi alemmat rintalihaksesi.
• Kallistuspainallukset lisäävät vakautta . Kaltevissa punnerruksissa käytetään ydinlihaksia ja alaselän lihaksia stabilointiaineina. Harjoittelun ja hyvän muodon ansiosta kaltevat punnerrukset aktivoivat myös vatsan sivuilla olevat viistot ja selkäsi pystysuuntaiset spinae-lihakset.
• Kaltevia punnerruksia on helpompi suorittaa kuin tavallisia punnerruksia . Kalteva push-up-vaihtelu painottaa enemmän alavartaloasi kuin tavallinen push-up, jolloin voit harjoitella vähemmän rasittamalla käsivartesi ja hartiasi. Jos olet uusi työntövoimien joukossa, harkitse aloittamista kaltevalla painalluksella tai muulla helpolla muunnelmalla, kuten polven työntö.

Kuinka tehdä kaltevia työntövoimia oikeassa muodossa

Kallistuspainalluksia varten aloita suorittamalla 2-3 sarjaa 10–20 toistoa keskittyen hyvän tekniikan ylläpitoon.

1. Aseta kätesi turvalliselle, korotetulle alustalle, kuten penkille tai portaalle. Pidä jalat suorina ja lantion leveydellä. Varpaiden tulee olla taipuneet ja kosketuksissa lattian kanssa. Käsien tulee olla hieman leveämmät kuin hartioiden leveys toisistaan.
2. Tartu korotetusta pinnasta käsillesi ja kierrä hartiat ulospäin tartuaksesi lattiisi.
3. Kiristä hartiat ja lonkat esijännitettynä samalla kun tartut sydämeesi. Purista neloset ja pakarat. Leuan tulisi pysyä kiinni koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä kohdasta.
4. Vedä alaspäin liikkumista varten rintakehäsi kohti käsiäsi taivuttamalla kyynärpäät. Olkapääsi tulee vetäytyä laskiessasi kohti kohotettua pintaa.
5. Laske vartaloasi, kunnes olkavarret ovat tasaiset selkäsi kanssa. Kyynärpäidesi tulisi olla 45 astetta pois kehosta, ja ranteiden tulisi olla kyynärpäidesi alla.
6. Tauko sekunnin ajan liikkeen alaosassa.
7. Pidä kohdistuksesi yllä pitäen aloita ylöspäin suuntautuva liike puristamalla rintaasi ja suoristamalla kyynärpäät.
8. Olkapääsi tulisi työntyä työnnettäessä liikkeen yläosaan.
9. Viimeistele toisto puristamalla rintaa ja ojentajaa.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkotunnit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai jo ollut terveydentila, ota yhteyttä lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistystä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykyyn palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Ajattele kuin ammattilainen

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

kuinka löydän kuumerkin ja nousevan merkin

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella ohjevideoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.