Kuinka välttää tennisvammoja: 5 vammojen ehkäisyvinkkiä

Olitpa aloittelija tai edistynyt pelaaja, tennis voi olla fyysisesti verotettava urheilulaji, joka vaatii kehosi jokaista lihasryhmää työskentelemään rinnalla pitkään. On tärkeää kehittää ja ylläpitää lämmittelyrutiinia pitämään kehosi huippumuodossa.

Opi parhailta

Hyppää osioon

• 6 yleistä tennistapaturmaa
• 5 vinkkiä tennistapaturmien välttämiseen
• Lisätietoja
• Lisätietoja Serena Williamsin MasterClassista

6 yleistä tennistapaturmaa

Ilman asianmukaista valmistelua voit vahingoittaa itseäsi melko nopeasti tennistä pelatessasi. Tässä on luettelo yleisimmistä tennisvammoista:

1. Tenniskyynärpää . Tenniskyynärpää tai lateraalinen epikondyliitti on eräänlainen jänteetulehdus, joka vaikuttaa kyynärvarren lihaksiin kyynärpään ulkopuolelle. Toistuvat ranne- ja käsivarsiliikkeet ovat tärkein syy tähän jäntetulehdukseen, joka aiheuttaa kyynärpään kipua, heikentyneitä käsivarren lihaksia ja olkavarsi. Tenniskyynärpää on liikakäyttäytyminen, joka voi kärsiä henkilöistä, jotka suorittavat toistuvia toimintoja käsivarteen, kyynärpäähän ja ranteeseen.
2. Jumperin polvi . Jumperin polvi, joka tunnetaan myös nimellä polvilumputien tulehdus, on jänteen tulehdus, joka yhdistää polvilumpion sääreen. Ajan myötä tenniksen raskaat liikkeet voivat heikentää tai rasittaa patellar-jänettä, mikä johtaa kipuun ja turvotukseen sekä vaikeuksiin hypätä, polvistua tai käyttää portaita.
3. Kääntimen kalvosimen repeämä . Tennispelaajat ovat erityisen alttiita olkavammoille, kuten kyyneleille ja nyrjähdyksille. Pyörivän mansetin vammat voivat ilmetä liiallisesta käytöstä tai suoraan loukkaantumisesta. Kääntäjän kalvosimen kyyneleet ovat tuskallisia ja voivat aiheuttaa heikkoutta tai aristusta vahingoittuneella alueella sekä vaikeuksia nostaa käsivartta.
4. Nilkan nyrjähdys . Tennis vaatii tiukkaa liikkumista kentän kaikkiin suuntiin. Äkillinen pysähtyminen, kääntyminen ja liukuminen asettaa tennispelaajat vaaraan nilkan nyrjähdyksistä, jotka aiheuttavat jäykkyyttä ja turvotusta sekä vaikeuksia liikkua nopeudella ja vakaudella.
5. Stressimurtumat . Stressimurtumat ovat pieniä halkeamia kehosi luissa, jotka johtuvat liiallisesta harjoittelusta ja riittämätöntä vaihdetta. Stressimurtumat vaikuttavat yleisesti alaselääsi ja jalkoihisi ja voivat johtaa heikentäviin jalka- ja selkäkipuihin, jos niitä ei käsitellä.
6. Lihaskannat . Urheileminen asettaa jokaiselle kehon lihasryhmälle loukkaantumisriskin, erityisesti nivusin ja vasikan lihakset. Voimakkaan toiminnan aikana lihaksemme pidentyvät ja supistuvat usein. Kun painosi painaa pitkittynyttä lihasta, se voi aiheuttaa lihasten rasitusta, mikä voi johtaa tulehdukseen ja verenvuotoon.

5 vinkkiä tennistapaturmien välttämiseen

Tässä on viisi vinkkiä tennistapaturmien estämiseen:

1. Käytä oikeaa vaihdetta . Oikeiden varusteiden käyttö tennistä pelattaessa voi vähentää loukkaantumismahdollisuuksiasi. Esimerkiksi oikeiden kenkien käyttäminen voi auttaa estämään polvi- ja nilkkavammat. Tenniskenkien tulee olla kunnossa, tukea kaaria ja nilkkoja ja sopia kentän pintaan, jolla pelaat. Kovakentän tenniskengissä on kestävämmät ulkopohjat, kun taas savikentän tenniskengissä on parempi pito. Estä tenniskyynärpää- tai ranteiden rasitukset käyttämällä oikeaa pitokokoa tennismailaasi varten ja sitomalla tennismaila matalammalla merkkijonolla pienentämään kyynärpääsi kuormitusta ja iskuja aina, kun kosketat tennispalloa.
2. Ottaa taukoja . Pidä taukoja usein välttääksesi toistuvia liikkeitä ja estäksesi liikakäyttäytymisen. Tämä palautumisaika estää liiallisen rasituksen ja vähentää tenniskyynärpään, rotaattorimansettiin liittyvien vammojen ja lihaskudosten todennäköisyyttä.
3. Harjoittele . Tennis on urheilu, joka vaatii koko kehon tukea. Vammojen ehkäisy on tehokkaampaa, kun harjoittelet koko vartaloasi. Esimerkiksi pyörivän kalvosinnapin ympärillä olevan alueen käyttäminen voi auttaa rakentamaan voimaa ja tukea, lisäämällä liikealuettasi, mikä vähentää repeytymisen todennäköisyyttä voimakkaan pelin aikana.
4. Lämmittely ja harjoittelu . Dynaaminen venytysrutiini ja asianmukaiset jäähtymisjaksot ovat välttämättömiä tenniskyynärpään ja muiden urheiluvammojen estämiseksi. Lämmittelyrutiini, johon sisältyy venyttely ja harjoittelu tennishalat voi auttaa vahvistamaan tekniikkaasi ja valmistamaan kehosi peliä varten. Luo lämmittelyrutiini, jonka voit suorittaa mukavasti ennen jokaista harjoitusta tai ottelua loukkaantumisten välttämiseksi.
5. Käytä vahvikkeita . Lääketieteelliset työkalut, kuten polvisuoja tai nilkkatuki, voivat vahvistaa vakautta ja tukea haavoittuville nivelille, kun alat kokea kipua. Fyysisen terapian ohella nämä tuet voivat auttaa estämään muita vahingollisia vammoja.

Lisätietoja

Haluatko tulla parempi urheilija? MasterClass Annual Membership tarjoaa yksinoikeudella videotunteja mestariurheilijoilta, kuten Serena Williams, Stephen Curry, Tony Hawk, Misty Copeland ja paljon muuta.