Hamstring Curl -harjoitusopas: Kuinka hallita Hamstring Curl -harjoituksia

Jos etsit uutta harjoitusta, joka sisällytetään jalkapäivään, kokeile hamstring-kiharoita.

kuinka kirjoittaa hyvä tiivistelmä artikkelista

Hyppää osioon

• Mitä ovat hamstring-kiharat?
• Kolme kihara-kiharaa
• Kuinka tehdä koneella makaavat hamstring-kiharat täydellisessä muodossa
• 5 Hamstring Curl -vaihtoehtoa
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mitä ovat hamstring-kiharat?

Hamstring-kiharat, jotka tunnetaan myös nimellä jalkakiharat, ovat eristysharjoituksia, jotka kohdistavat hamstring-lihakset jalkojesi takana. Suorita hamstring-kiharat makaamalla lattialla kuvapuoli alaspäin. Aktivoi ydin ja pidä selkäsi suorana, kun taivutat polviasi. Nosta sääresi lähemmäksi pakaralihastasi ja pidennä niitä hitaasti. Jatka tätä liikettä halutun määrän toistoja varten. Voit myös suorittaa hamstring-kiharat makaavan jalan kiharruskoneella.

Kolme kihara-kiharaa

Hamstring-kiharoiden sisällyttäminen voimaharjoittelurutiiniin voi olla useita etuja.

1. Hamstring-kiharat voivat auttaa sinua rakentamaan vahvoja hamstrings . Tämä harjoitus toimii ensisijaisesti hamstringsissa, joka koostuu neljästä lihaksesta: hauislihaksen reisiluun pitkä pää, hauislihaksen lyhyt pää, semimembranosus ja semitendinosus.
2. Hamstring-kiharat työskentelevät lihaksia koko alakehossasi . Hamstring-kiharat aktivoivat pakaralihakset, nelipäät ja vasikanlihaksesi (mukaan lukien gastrocnemius-lihas, joka kulkee jalkaa pitkin, ja ainoan lihaksen lähellä Achilles-jänteesi) toissijaisina lihaksina liikkumismallin aikana.
3. Hamstring-kiharat ovat monipuolinen jalkaharjoittelu . Useilla muunnelmilla hamstring curl on loistava harjoitus sisällyttää kotiharjoitteluun. Harjoittele hamstring-kiharoita lämmittelyinä muille alavartaloharjoituksille, kuten Romanian deadliftille ja syöksymiselle.

Kuinka tehdä koneella makaavat hamstring-kiharat täydellisessä muodossa

Koneessa makaavien hamstring-kiharoiden osalta aloita painolla, jota voit hallita 2–3 8–12 toistoa varten. Valitse paino, jonka avulla voit ylläpitää hyvää tekniikkaa kaikissa sarjoissa ja toistoissa.

1. Makaa kuvapuoli alaspäin käpristymiskoneelle polvillasi koneen pyörimisakselin suuntaisesti.
   
2. Aseta kätesi ohjaustankoon. Pehmustetun tangon tulee olla hieman nilkkojen yläpuolella. Selkärangan ja lantion tulee olla neutraalissa asennossa. Työnnä hieman lantioasi ja tuo rintakehäsi alas, kun kiinnität ydintäsi. Pidä neutraali pää- ja niska-asento. Leuan tulisi pysyä kiinni koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla.
3. Jalkojesi tulisi olla lonkan leveydellä toisistaan, polvet ja nilkat ovat suorassa linjassa. Vedä varpaat hieman kohti polviasi. Asennuksen tulee olla mukava ja mahdollistaa optimaalisen tekniikan. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä kohdasta.
4. Purista takareisit aloittaaksesi jalkojesi taivuttamisen. Taivuta jalkoja, kunnes kantapäät ovat polvien yli. Purista liikkeen yläosassa takareissujasi lyöntiä varten.
5. Suorista polvet hitaasti, kunnes jalkasi ovat suorat ojentamatta polviasi kokonaan. Pidä kireyttä hamstrissasi laskiessasi lähtöasentoon. Jos pehmustettu tanko on säädetty oikein ja olet optimaalisessa asennossa, painojen ei tulisi koskettaa painopinoa alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana.
6. Tauko alareunassa ennen seuraavan toiston aloittamista.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkotunnit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

5 Hamstring Curl -vaihtoehtoa

Ajattele kuin ammattilainen

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Kun olet perehtynyt hamstring-käpristyksen liikkumismalliin, kokeile yhtä näistä viidestä muunnelmasta.

1. Pysyvä hamstring curl : Harjoittele tätä aloittelijan tason vaihtelua seisomalla korkealla jalkasi hartioiden leveydellä. Nosta toinen jalka maasta ja laske se alas ennen kuin vaihdat sivua.
2. Käsipainon hamstring curl : Suorita käsipainoliuskan kiharat makaamalla tasaisesti vatsallasi. Pidä käsipainoa jalkojesi välissä, nosta jalat ylös ja yli pakaralihastesi.
3. Altis takaraivojen käpristyminen : Suorita tämä muunnelma samalla asennolla kuin käsipainon takareunan käpristyminen. Kiedo vastusnauhan toinen pää ankkuriin ja toinen pää jalkaasi. Nosta jalkaa hitaasti käyristyvän käpristymisliikkeen läpi.
4. Vakaa pallon takareunan käpristyminen : Harjoittele tätä vaihtelua makaamalla selälläsi ja asettamalla jalkasi tukipallon päälle polvet taivutettuina. Nosta alaselkäsi lattiasta ja jatka jalkojasi vierittämällä palloa pois kehostasi jokaisella toistolla.
5. Pohjoismainen takaraajan kihara : Tämä edistyksellinen muunnelma käyttää kehosi painoa hamstringsisi työskentelyyn. Makaa lattialla kuvapuoli alaspäin ja aseta polvet pehmustetulle pinnalle. Kiinnitä kantapääsi palkin alle tai pyydä ystävääsi tai henkilökohtaista kouluttajaa pitämään vasikoitasi. Kiristä hamstritsi ja taivuta polviasi nostaaksesi ylävartalosi lattiasta.

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai jo ollut terveydentila, ota yhteys lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistystä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykyyn palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Toimittajat valitsevat

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella ohjevideoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.