Chin-up Guide: Kuinka tehdä leuka up-muodolla

Olitpa urheilija, kokenut kehonrakentaja tai aloittelija nostaja, leuat ovat välttämätön kehonpainoharjoitus voimaharjoittelussa.

Hyppää osioon

• Mikä on leuka ylös?
• 3 leuka-aukon etua
• Chin-up vs Pull-up: Mikä on ero?
• Kuinka tehdä leuka oikeassa muodossa
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mikä on leuka ylös?

Leuka on yhdistelmäharjoitus, joka toimii useilla lihasryhmillä ylävartalossasi. Suorita leuat tarttumalla vetotankoon ja nostamalla itsesi kuolleesta ripustuksesta, kunnes tanko on leuan alapuolella.

3 leuka-aukon etua

Harkitse joitain etuja, jotka aiheutuvat säännöllisesti leuka-upeista.

1. Leuat lisäävät ylävartalon voimaa . Työskentelemällä lihaksia, kuten selkäsi latissimus dorsi-, teres major- ja trapezius-lihaksia, leuka voi kasvattaa ylävartaloosi.
   
2. Leuat kasvavat voimaa käsivarsissasi . Leuat ovat yksi parhaista painonharjoituksista kohdistamaan käsivarsien lihakset, erityisesti hauislihakset ja kyynärpään taivutuslihakset.
3. Leuat lisäävät tarttuvuutta . Leuka ylös aktivoi kyynärvarsien brachioradialis-lihakset, mikä lisää tarttuvuutta. Parantaen pitosi voimaa leuka-upit voivat olla hyödyllisiä lämmittelyjä muille yhdistelmäharjoituksille, kuten lat-pudotuksille, rinnakkain tangon punnerrukset ja tangon kiharat.

Chin-up vs Pull-up: Mikä on ero?

Vaikka leuka- ja vedonlyönnit käyttävät hyvin samanlaista liikkumismallia, ne ovat erilaisia ​​muutamalla keskeisellä tavalla.

• Grip : Vaikka leuat ovat kädellä vartaloasi kohti kädensijaa vartaloasi kohti, vetoakselit käyttävät kädensijaa kämmenilläsi vartaloasi kohti. Lisäksi pull-upeissa käytetään laajaa pitoa verrattuna leuka-upeissa käytettyyn läheisempään kädensijaan.
• Kohdistetut lihakset : Leuat ja vedot käyttävät monia samoja lihasryhmiä, mutta ne asettavat etusijalle eri alueet. Leuat korostavat erityisesti hauis-aktivaatiota, kun taas vedot kohdistavat selän lihakset, erityisesti lattiasi.
• Vaikeusaste : Leuka-upit ovat yleensä helpompia suorittaa kuin vedot. Jos sinulla on vaikeuksia harjoittaa täydellistä leuka, harkitse pull-up-koneen käyttöä, joka voi auttaa liikkumisalueellasi harjoituksen aikana.

Kuinka tehdä leuka oikeassa muodossa

Aloita leuka ylös 2-3 sarjalla 3–8 toistoa. Valitse sarjat ja toistot perustuen kykysi ylläpitää hyvää tekniikkaa kaikissa sarjoissa ja toistoissa.

1. Aloita tarttumalla leukapalkista käden ulottuvilla - kämmenesi itseäsi kohti. Tartuntasi tulisi olla hartioiden leveys. Jos et pysty tarttumaan leuatankoon, seiso plyometrisen laatikon tai turvallisen tasaisen penkin päällä.
2. Astu pois laatikosta ja anna jalkojesi roikkua. Käsien ja jalkojen tulisi olla pitkiä. Kyynärpäiden tulee olla hieman taipuneet.
3. Purista pakarat ja neloset ja kiinnitä ydin. Kiinnitä lattiasi kiertämällä hartiat ulospäin. Olkapääsi tulisi kiertää ylöspäin pois selkärangastasi. Leuan tulisi pysyä kiinnitettynä koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla. Aloita kaikki toistot tästä asennosta.
4. Aloita ylöspäin suuntautuva liike vetämällä samalla lapaluusi alas ja vetämällä kyynärpäät vartaloosi. Vedä olkapäitäsi edelleen selkärankaa kohti ja purista yläselkä- ja lat-lihaksia, kunnes kaulusluusi saavuttaa leuan ylös.
5. Tauko sekunnin ajan liikkeen yläosassa.
6. Aloita alaspäin suuntautuva liike suoristamalla samanaikaisesti kädet ja antamalla lapaluiden kääntyä alaspäin ja siirtyä pois selkärangastasi. Laske vartalo hitaasti takaisin lähtöasentoon. Käsivartesi tulisi olla pitkiä, kyynärpäissäsi on pieni taivutus.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkokurssit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

kuinka saada ideoita tarinaan

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

kuinka langoittaa puola ompelukoneeseen

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai aiemmin ollut terveydentila, ota yhteyttä lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistymistä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykysi palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Ajattele kuin ammattilainen

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella opettavilla videoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.