Riippuvien jalkojen korotusopas: Kuinka hallita ripustettavia jalkojen kohotuksia

Kun on kyse eristysharjoituksista, jotka kohdistavat ydinlihaksesi, roikkuvat jalkojen korotukset ovat yksi parhaista vaihtoehdoista sisällyttää harjoitteluohjelmaasi.

Hyppää osioon

• Mitä roikkuvat jalat nostavat?
• Vinkkejä roikkuvan jalan nostamiseen oikein
• Kuinka tehdä roikkuvat jalkojen korotukset
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mitä roikkuvat jalat nostavat?

Jalkojen korottaminen on ab-harjoitus, jolle on ominaista tarttumalla vetotankoon ja nostamalla alakehosi varovasti irti maasta kontrolloidulla liikkeellä. Oikealla muodolla roikkuvat jalkojen korotukset voivat lisätä ydinvoimaa kiinnittämällä vatsalihaksesi, mukaan lukien alemmat abs, joita voi olla vaikea aktivoida muilla ydinharjoituksilla. Lisäksi roikkuvat jalkojen korotukset voivat kiinnittää alaselän lihakset ja lonkan taivutuslihakset ja lisätä samalla tarttuvuutta.

Vinkkejä roikkuvan jalan nostamiseen oikein

Harkitse näitä vinkkejä ennen jalkojen korotusten harjoittamista.

• Työnnä tietäsi siihen . Ripustettava jalkojen nousu on edistynyt ab-harjoitus, joka vaatii ylävartalon voimaa ja vakautta. Harkitse istumien, taaksepäin nousemisen tai taivutettujen polvien jalkojen korotusten harjoittamista selässäsi, ennen kuin siirryt täyteen riippuvaan jalkojen korotukseen.
• Aloita polvet taipuneet . Voit suorittaa roikkuvia jalankorotuksia joko taivutetuilla tai suorilla jaloilla. Aluksi aloita taivutetusta polvimuunnelmasta (tunnetaan myös nimellä roikkuva polven nousu). Tämä muunnelma on hieman helpompaa hamstringsissa ja alaselän lihaksissa.
• Pysy liikkeesi hallinnassa . Yksi yleisimmistä virheistä roikkuvan jalan nostossa on vauhdin käyttäminen itsesi heiluttamiseen liikkeen aikana. Kiinnitä ydin ja nosta jalat varovasti. Jos kamppailet vakauden puolesta, harkitse käyntiä paikallisella kuntosalilla kapteenin tuolin käyttämiseksi - laite, jonka avulla voit levätä kyynärpäilläsi sen sijaan, että roikkuisit vetotangosta.
• Säilytä lantion takakallistus . Jopa liikkeen alaosassa pidä jalkasi hieman edessäsi lantion takaosassa. Tämä asento pitää vatsalihaksesi aktivoituna ja suojaa alaselän lihaksia.
• Kokeile muunnelmia . Kun olet kokenut painosi nostamisen riippuvan jalan nostamisen aikana, harkitse vapaan painon, kuten käsipainon tai kettlebellin, lisäämistä jalkojesi väliin, jotta hamstring aktivoituu.

Kuinka tehdä roikkuvat jalkojen korotukset

Tavoitellaksesi ripustettavia jalkakorotuksia, pidä 2-3 sarjaa 6–10 toistoa asettamalla etusijalle hyvän tekniikan ylläpito kaikissa sarjoissa ja toistoissa.

1. Tartu vetotankoon, jonka kädensija on hieman leveämpi kuin hartiat.
2. Kiinnitä lattiasi kiertämällä käsiäsi.
3. Kiinnitä ydin estämään kehosi heilumista. Hartioiden tulee olla lantion yli, ja lapaluiden tulee olla neutraalissa asennossa, jotta ne tarttuisivat yläselkääsi. Pidä selkäranka neutraalina koko liikkeen ajan. Polvet voivat olla taipuneet tai suorat.
4. Käytä lonkkasi tuodaksesi lantion lähelle rintakehääsi samalla kun polvet liikkuvat kohti rintaasi. Anna lantion repeytyä tarttumaan vatsasi.
5. Tauko sekunnin ajan liikkeen yläosassa.
6. Aloita alaspäin suuntautuva liike antamalla lantion irtautua hitaasti ja antaa jalkojesi laskea alkuasentoon.
7. Pidä vatsasi kiinni, kun saavutat lähtöasennon.

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai aiemmin ollut terveydentila, ota yhteys lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistystä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykysi palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkotunnit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella ohjevideoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveemmäksi hetkessä.