Kaapelin läpivientiopas: Kuinka hallita kaapelin läpivientiä

Jos tarvitset aloittelijan glute-harjoitusta, harkitse kaapelien läpivientien sisällyttämistä harjoitteluohjelmaasi.

Hyppää osioon

• Mikä on kaapelin läpivienti?
• Kaapelien läpivientit vs. kahvakuulan vaihtelut: 3 eroa
• Kuinka tehdä kaapelin läpivienti täydellisellä muodolla
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mikä on kaapelin läpivienti?

Kaapelin läpivienti, jota joskus kutsutaan pakaralihakseksi, on yhdistelmäharjoitus, joka toimii lihasryhmissä takaketjussa, mukaan lukien hamstrings, gluteus maximus ja alaselän lihakset. Harjoittele kaapeleiden läpivientejä aloittamalla seisomassa selkäsi kaapelipyöräkoneelle. Saranoita lantiota, tartu köysikiinnikkeeseen jalkojesi väliin ja vedä sitä eteenpäin hallitulla liikkeellä.

Oikealla muodolla kaapelin läpiviennit voivat edistää pakaralihasten liikakasvua tai lihasten kasvua. Ne voivat myös auttaa sinua harjoittamaan lonkan saranaliikettä, joka on välttämätöntä muille yhdistelmäharjoituksille, kuten Romanian deadlift (RDL) ja tangon lonkan työntövoima.

Kaapelien läpivientit vs. kahvakuulan vaihtelut: 3 eroa

Kaapelien läpivienteissä ja ketjukellun keinoissa käytetään samanlaista liikkumismallia, mutta ne ovat erilaisia ​​muutamalla tärkeällä tavalla:

1. Laitteet : Kaapeleiden läpivienteihin tarvitaan kaapelipyöräkone, kun taas ketjukellun keinut käyttävät vapaata kahvakuplan painoa, mikä tekee kettlebell-keinusta hyvän vaihtoehdon kotikuntosalille.
2. Teho : Vaikka kaapelin läpivienti aktivoi alavartalon lihakset hitaalla ja tasaisella liikkeellä, kettlebell-heilahdus sisältää räjähtävän liikkeen, mikä tarkoittaa, että aktivoit lihaksesi täyteen potentiaaliinsa lyhyessä ajassa. Suorita tämä ballistinen harjoitus kääntämällä kahvakuula polvien väliin ja kehon eteen käyttäen tarvittaessa vauhtia.
3. Kuntotaso : Kahvakuulan heilahdukset ovat vaikeampia kuin kaapeleiden läpivientit. Rakenna matkasi kettlebell-keinulle muilla pakaraharjoituksilla, varsinkin jos olet aloittelija.

Kuinka tehdä kaapelin läpivienti täydellisellä muodolla

Aloita kaapelin läpivientien tekeminen 2-3 sarjaa 8–15 toistoa. Valitse sarjat ja toistot perustuen kykysi ylläpitää hyvää tekniikkaa kaikissa sarjoissa ja toistoissa.

1. Aseta hihnapyörä kaapelikoneen alimmalle korkeudelle.
2. Irrota kaapelikoneesta ja tartu jalkojesi väliin tarttuaksesi köyden kahvaan neutraalilla otteella.
3. Siirrä muutama askel eteenpäin siirtääksesi paino pois pinoista.
4. Asennosi tulee olla korkea, jalkasi hieman leveämpi kuin lonkan leveys ja hieman taipuminen polvissasi. Hartioiden tulisi olla suoraan lantion yli neutraalin pään ja kaulan asennossa. Leuan tulisi pysyä kiinni koko liikkeen ajan, ikään kuin yrität pitää munaa leuan alla.
5. Jaa painosi tasaisesti ja tartu lattiaan jaloillasi vakaan asennon luomiseksi. Käsivarsien tulisi olla pitkiä, kyynärpäissäsi on pieni taivutus. Kiristä hartiat ja lonkat etukäteen ja kiinnitä ydin. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä kohdasta.
6. Pidä neutraali selkäranka ylläpitäen, aloita saranoiden lonkat, kunnes tunnet venytyksen jalkojesi takaosassa. Polviesi tulee pysyä taivutettuna taaksepäin tapahtuvan liikkeen aikana, ja sääresi tulisi pysyä pystyssä. Alavartesi tulisi olla reiden keskellä. Ylävartalon tulee olla 45 asteen kulmassa.
7. Alaspäin suuntautuvan liikkeen lopussa sinun pitäisi tuntea paino jalkasi ja kantapääsi antamatta varpaiden nousta maasta.
8. Pidä neutraali selkäranka yllä ja aloita ylöspäin suuntautuva liike työntämällä jalkasi lattiaan. Kun alat nousta seisomaan, purista pakaralasi ja anna lantiosi liikkua eteenpäin.
9. Kun lantiosi liikkuu eteenpäin, pidä käsivarret pitkät ja lopeta liike puristamalla pakaralihaset samalla pitäen neutraali selkärangan asento.
10. Jokaisen toiston lopussa hartioiden tulisi päättyä suoraan lantion yli. Kuvittele, että lantionne on ämpäri, joka on täynnä vettä, ja yrität olla vuotamatta mitään siitä.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkokurssit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai aiemmin ollut terveydentila, ota yhteyttä lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistymistä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykysi palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Ajattele kuin ammattilainen

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella opettavilla videoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.