Kuinka tehdä käsin irrotettavat työnnöt täydellisellä muodolla

Käsi-vapautettava push-up on ainutlaatuinen push-up-muunnelma.

Opi parhailta

Hyppää osioon

• Mikä on käsin vapautettava työntövoima?
• 3 käsin irrotettavien työntöjen etuja
• Kuinka tehdä käsin irrotettavat työnnöt täydellisellä muodolla
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

kuinka kirjoittaa keskusteluja tarinaan

Mikä on käsin vapautettava työntövoima?

Käsi-vapautettava push-up on ruumiinpainoharjoitus, joka toimii lihasryhmissä koko kehossasi. Suorita käsin vapautettavat punnerrukset asettamalla kätesi hieman olkapään leveyden ulkopuolelle, pitämällä selkä ja jalat suorassa linjassa työntöajan aikana ja nostamalla sitten kätesi lattiasta jokaisen toiston väliin.

3 käsin irrotettavien työntöjen etuja

Harkitse muutamia käsin vapautettavien punnerrusten etuja:

1. Käsin irrotettavat punnerrukset lisäävät ylävartalon voimaa . Oikealla muodolla käsin vapautettavat punnerrukset aktivoivat käsivartesi, hartiesi ja rintasi lihakset. Samoin kuin tavalliset punnerrukset, käsin irrotettavat punnerrukset kiinnittävät huomion pecsiin ja etuosiin.
2. Käsin vapautettavat punnerrukset ovat umpikujassa toistojen välillä . Antamalla lihastesi rentoutua toistojen välillä, käsin vapautettavat punnerrukset antavat sinulle mahdollisuuden keskittyä muotoon jokaisen uuden edustajan kanssa. Jos sinulla on vaikeuksia perinteisten punnerrusten kanssa, harkitse kädellä irrotettavien punnerrusten käyttöä hidastamaan sinua ja antamaan sinulle mahdollisuuden harjoittaa liikkumistasi lattiasta täydelliseen työntöasentoon.
3. Käsin vapautettavat punnerrukset käyttävät suurempaa liikealuetta kuin tavalliset punnerrukset . Nostaen kätesi ylös jokaisen edustuksen jälkeen venytät ytimesi samalla kun käytät hieman suurempaa liikerataa käsivarsillasi. Jos kokeilet tätä push-up-muunnelmaa ensimmäistä kertaa, muista lämmetä kevyesti jo etukäteen.

Kuinka tehdä käsin irrotettavat työnnöt täydellisellä muodolla

Käsi vapautettavia punnerruksia varten aloita suorittamalla 2-3 sarjaa 8–15 toistoa. Valitse sarjat ja toistot perustuen kykyyn ylläpitää hyvää tekniikkaa.

1. Mene neljän jalkaan polvet ja varpaat taipuessasi ja kosketuksissa lattian kanssa. Lantion tulisi olla polvien yli. Käsi tulisi olla hieman leveämpi kuin hartiat.
2. Tartu maahan käsilläsi ja kierrä hartiat ulospäin tarttuaksesi latisi.
3. Suorista jalkasi nostaaksesi polvet maasta, jotta pääset lankkuasentoon. Jalkojen tulee olla lantion leveydellä tai hieman leveämpiä.
4. Kiristä hartiat ja lonkat esijännitettynä samalla kun tartut sydämeesi. Purista neloset ja pakarat. Leuan tulisi pysyä kiinni koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä kohdasta.
5. Aloita alaspäin suuntautuva liike laskemalla rinta käsiäsi kohti taivuttamalla kyynärpäät. Olkapääsi tulee vetäytyä laskiessasi maahan. Kyynärpäidesi tulisi olla 45 asteen päässä kehostasi ja ranteesi kyynärpäidesi alla.
6. Laske vartaloasi, kunnes rinta, vatsa ja jalat ovat kosketuksessa lattian kanssa.
7. Vedä lapalevyt sisään ja nosta kätesi hieman lattiasta.
8. Tuo kätesi takaisin lattialle.
9. Pidä kohdistuksesi yllä pitäen aloita ylöspäin suuntautuva liike puristamalla rintaasi ja työntämällä kätesi lattiaan.
10. Olkapääsi tulisi työntyä, kun työnnät liikkeen yläosaan ja palaat alkuasentoon.
11. Viimeistele toisto puristamalla rintaa ja ojentajaa.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkotunnit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

ovat viulu ja viulu samat

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

kuinka monta unssia on viinilasi

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai jo ollut terveydentila, ota yhteys lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistystä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykyyn palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Ajattele kuin ammattilainen

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella ohjevideoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.