Käsipainon nappauksen opas: Kuinka hallita käsipainon nappauksia

Jos etsit edistynyttä kokovartaloharjoitusta kotikuntosaliisi, sisällytä käsipainon nappaukset voimaharjoitteluohjelmaasi.

Hyppää osioon

• Mikä on käsipainon nappaus?
• Kuinka tehdä käsipainon nappaus täydellisessä muodossa
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mikä on käsipainon nappaus?

Käsipainon nappaus on painonnosto, joka toimii ylävartaloosi ja alavartaloosi. Tunnetaan myös nimellä käsipainoteho tai yhden käsivarren käsipainon nappaus, käsipainon nappauksissa yhdistyvät kuorman noston ja käsipainon liike koko kehon harjoittelua varten. Suorita käsipainot nappaamalla nostamalla käsipaino jalkojesi väliltä yhdellä käsivarrella. Kun käsipaino saavuttaa lantion, taivuta kyynärpääsi ja vedä kehosi käsipainon alle työntääksesi sitä pään yläpuolelle.

3 henkilön näkökulman määritelmä

Käsipainon sieppausliike aktivoi koko kehon lihasryhmiä, kuten pakaralihakset, hamstrissisi, tricepsit, selkäydinrakentajat ja alaselän lihakset. Tämän harjoituksen muut muunnelmat - kuten kahvan ja kahvan nappaaminen - käyttävät erilaisia ​​vapaapainoja.

Kuinka tehdä käsipainon nappaus täydellisessä muodossa

Käsipainon nappaamista varten aloita suorittamalla 2-3 sarjaa 5–10 toistoa kummallakin puolella. Valitse paino, jonka avulla voit ylläpitää hyvää tekniikkaa kaikissa sarjoissa ja toistoissa.

1. Aloita käden ulottamalla käsipaino. Jalkojesi tulee olla lantion tai hartioiden leveyden päässä toisistaan. Pidä ryhtiäsi korkealla taipumalla polvissasi. Hartioiden tulisi olla suoraan lantion yli neutraalin pään ja kaulan asennossa. Leuan tulisi pysyä kiinni koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla.
2. Jaa painosi tasaisesti ja tartu lattiaan jaloillasi vakaan asennon luomiseksi. Pidä toimimaton käsivartesi pitkä ja vieressäsi. Kiristä hartiat ja lonkat esijännitettynä samalla kun tartut sydämeesi.
3. Sarana lantion taakse ja alkaa taivuttaa lantion, polvien ja nilkkojen laskeaksesi kehon kohti käsipainoa.
4. Tartu käsipainoon kädensijalla. Käsivartesi tulisi olla pitkä, kun kiertelet hartiasi ulospäin sitomaan lattiasi. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä lähtökohdasta.
5. Aloita ylöspäin suuntautuva liike työntämällä jalkasi maahan aloittaaksesi seisomisen. Kun alat nousta ylös, pidä rintakehäsi korkealla. Käsipainon tulee pysyä lähellä jalkaa. Pidä käsivartesi pitkä kyynärpääsi osoittamalla vartaloasi kohti, kun lonkat, polvet ja nilkat alkavat suoristaa.
6. Kun hartiat saavuttavat korkeimman pisteen ja käsipaino saavuttaa lantion, taivuta kyynärpääsi ja vedä vartalo käsipainon alle. Työnnä käsipaino nopeasti yläasentoon ja laske neljännes- tai täysi kyykky -asentoon käsipaino pään yli.
7. Pidä rintasi korkealla ja seiso korkealla suoristamalla lonkat ja polvet pitämällä käsipaino pään yli.
8. Laske käsipaino hallitusti ja toista haluamasi toistojen määrä ennen kuin vaihdat sivua.

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai jo ollut terveydentila, ota yhteys lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistystä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykyyn palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella ohjevideoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkotunnit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa