Barbell Squat Guide: Kuinka tehdä Barbell Back Squats

Olitpa kokenut voimansiirtäjä tai aloittelija nostaja, tangon kyykky on kattava kyykky-muunnelma, joka sisältyy voimaharjoitteluun.

Hyppää osioon

• Mikä on tangon kyykky?
• 4 barbell-kyykkyjen tekemisen hyötyä
• Kuinka tehdä tangon kyykky oikeassa muodossa
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mikä on tangon kyykky?

Tangon kyykky, joka tunnetaan myös nimellä barbell back squat, on yhdistelmäharjoitus, joka aktivoi lihasryhmiä koko alakehossasi, mukaan lukien hamstrings, pakarat ja alaselän lihakset. Suorita tangon kyykky seisomalla jalkasi hartioiden leveydellä. Hengitä syvään ja pura painotettu tanko pitämällä sitä selkäsi yläosassa. Pidä rintakehäsi ylös ja selkäsi suorana, kun saranoit lonkat ja polvet laskeaksesi kehosi koko liikealueen mukaan kyykkyasentoon.

4 barbell-kyykkyjen tekemisen hyötyä

Vangin kyykkyjen sisällyttäminen painonnostorutiiniin voi olla useita etuja.

kuinka monta kirjatyyppiä on olemassa

1. Tangon kyykky rakentaa lihasmassaa alavartaloosi . Lisätty paino tangon kyykky aktivoi lihakset enemmän kuin tavallinen ruumiinpaino kyykky.
2. Tangon kyykky polttaa kaloreita . Oikealla muodolla tangon kyykky voi lisätä kuntotasoa ja polttaa kaloreita.
3. Tangon kyykky on helposti säädettävissä . Vangin kyykky mahdollistaa asteittaisen säätämisen erilaisilla painolevyillä. Jos työskentelet edelleen kyykkymuotosi parissa, lämmitä helpommilla, kevyillä kyykkyvaihtoehdoilla, kuten pikari kyykky kahvakuulalla tai käsipaino kyykky. Kokeile seuraavaa kehittynyttä tangon muunnelmaa kyykky edessä .
4. Vangin kyykky voi parantaa muita voimaharjoitteluharjoituksia . Säännöllisesti harjoittavat tangokyykyt voivat auttaa muotoa muissa yhdistelmäharjoituksissa, kuten deadlift, penkkipunnerrus ja syöksy.

Kuinka tehdä tangon kyykky oikeassa muodossa

Aloita tangon kyykky, kun käytät painoa, jota voit hallita 2–4 ​​3–8 toistoa varten. Valitse paino, jonka avulla voit ylläpitää hyvää tekniikkaa kaikissa sarjoissa ja toistoissa.

1. Asenna tanko sopivaan korkeuteen kyykkyyn telineen korkeuden mukaan. Vangon tulee olla hiukan matalampi kuin hartiat. Varmista, että sinulla on tarpeeksi tilaa ottaa pari askelta taaksepäin, kun olet löytänyt tangon.
2. Astu varteen päin, astu tangon alle ja aseta kätesi sen molemmille puolille. Vangin tulisi levätä yläselän lihaksissa.
3. Irrota tanko ja astu taaksepäin, kunnes olet muutaman tuuman päässä tangon telineestä.
4. Pidä ryhtiäsi korkeana, jalkasi hieman leveämmät kuin lonkan leveys ja hieman taivutus polvissasi. Hartioiden tulisi olla suoraan lantion yli neutraalin pään ja kaulan asennossa. Leuan tulisi pysyä kiinnitettynä koko liikkeelle ikään kuin pitäisit munaa leuan alla.
5. Jaa painosi tasaisesti jaloille varpaista kantapäähän. Tartu lattiaan jaloillasi vakaan jalka-aseman luomiseksi.
6. Kierrä hartiat ulospäin kiinnittääkseen latisi ja yläselkäsi.
7. Kiristä hartiat ja lonkat etukäteen ja kiinnitä ydin. Sinun kylkiluiden tulee olla alaspäin ja lantion on oltava hieman työnnettyinä.
8. Aloita alaspäin liikkuminen taivuttamalla lantiota, polvia ja nilkkoja pitämällä samalla linjassa.
9. Laske, kunnes jalkasi ovat rinnakkain tai hieman lattian suuntaisen alapuolella. Pidä painosi tasaisesti jaloillasi laskiessasi.
10. Tauko sekunnin ajan alaosassa.
11. Aloita ylöspäin suuntautuva liike työntämällä jalkasi maahan aloittaaksesi seisomisen. Korosta työntämistä keskijalan ja kantapään läpi pitäen samalla varpaasi kiinni.
12. Kun alat nousta ylös, pidä rintakehäsi korkealla, purista pakaralihastasi, anna polviesi suoristaa ja lantiosi kulkea eteenpäin.
13. Kun olet lopettanut liikkeen, purista pakaralihakset ja nelipäät samalla kun säilytät neutraalin selkärangan.
14. Jokaisen toiston lopussa hartioiden tulisi päättyä suoraan lantion yli.
    
15. Kuvittele, että lantiosi on vedellä täytetty ämpäri, ja yrität olla vuotamatta vettä ulos kauhan etuosasta, takaosasta tai sivuilta.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkotunnit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

mikä on parasta fajitas-lihaa

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai jo ollut terveydentila, ota yhteys lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

vaihtoehtokustannusten kasvun laki sanoo, että

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistystä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykyyn palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Ajattele kuin ammattilainen

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella ohjevideoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.